Contoh Gerakan Dumbbell untuk Olahraga di Rumah

Suara Kalbar – Latihan beban dengan dumbbell adalah salah satu cara efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, membentuk tubuh, dan menjaga kebugaran tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Dengan peralatan yang relatif terjangkau dan fleksibel digunakan, Anda bisa melakukan berbagai gerakan dumbbell di rumah sesuai kebutuhan dan kemampuan. Selain itu, dengan tersedianya aplikasi seperti u by prodia yang menawarkan program olahraga di rumah, sehingga Anda bisa berlatih dengan panduan yang terstruktur dan aman.

Lantas, apa saja contoh gerakan dumbbell untuk olahraga di rumah? Silakan simak ulasan berikut sampai selesai.

Manfaat Latihan Beban dengan Dumbbell

Latihan menggunakan dumbbell memberikan sejumlah manfaat yang telah dibuktikan oleh penelitian dan direkomendasikan oleh ahli kebugaran:

• Meningkatkan kekuatan otot

Dumbbell melatih berbagai kelompok otot. Mulai dari lengan, bahu, punggung, hingga kaki. Latihan beban juga membantu mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.

• Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan beban merangsang pertumbuhan tulang dan membantu mencegah osteoporosis, terutama pada usia lanjut.

• Meningkatkan metabolisme

Otot yang lebih kuat membantu tubuh membakar kalori lebih efisien. Bahkan, pembakaran kalori ini dapat terjadi saat istirahat.

• Meningkatkan koordinasi dan stabilitas

Gerakan bebas dengan dumbbell melibatkan otot core. Ini dapat meningkatkan keseimbangan tubuh.

• Fleksibel dan hemat tempat

Dumbbell mudah disimpan dan dapat digunakan di ruang terbatas. Oleh karena itu, dumbbell sangat cocok untuk latihan di rumah.

Contoh Gerakan Dumbbell yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ada beberapa contoh gerakan dumbbell yang bisa dilakukan di rumah. Berikut adalah beberapa gerakan yang direkomendasikan untuk melatih berbagai bagian tubuh:

1. Squat Thruster

Melatih otot bahu, lengan, dan kaki secara bersamaan. Cara melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di depan dada.
• Lakukan squat hingga paha sejajar lantai.
• Dorong tubuh kembali berdiri sambil mengangkat dumbbell ke atas kepala.
• Ulangi 8–12 kali.

2. Deadlift Upright Row

Menargetkan otot punggung, bahu, dan lengan. Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di depan paha.
• Bungkukkan badan dengan punggung tetap lurus.
• Tarik dumbbell ke arah dagu sambil kembali berdiri tegak.
• Lakukan 8–12 repetisi.

3. Overhead Extension

Fokus pada otot trisep di bagian belakang lengan. Cara melakukan:

• Berdiri tegak, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala.
• Tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala.
• Luruskan kembali lengan.
• Ulangi 8–12 kali.

4. Biceps Curl

Gerakan dasar untuk menguatkan otot bisep. Cara melakukan:

• Berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan.
• Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu.
• Turunkan perlahan.
• Lakukan 8–12 repetisi.

5. Side Raise

Melatih otot bahu dan meningkatkan stabilitas. Cara melakukan:

• Berdiri tegak, pegang dumbbell di sisi tubuh.
• Angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar bahu.
• Turunkan perlahan.
• Ulangi 8–12 kali.

6. Dumbbell Row

Menguatkan otot punggung bagian atas. Cara melakukan:

• Bertumpu pada satu lutut dan satu tangan di bangku atau kursi.
• Pegang dumbbell dengan tangan lainnya, tarik ke arah pinggang.
• Turunkan perlahan.
• Lakukan 8–12 repetisi per sisi.

7. Dumbbell Shoulder Press

Membentuk otot bahu dan lengan atas. Cara melakukan:

• Duduk atau berdiri tegak, pegang dumbbell di bahu.
• Dorong ke atas hingga lengan lurus.
• Turunkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 8–12 kali.

Tips Aman Latihan Dumbbell di Rumah

Agar latihan efektif dan aman, perhatikan beberapa tips berikut:

1. Pilih beban sesuai kemampuan

Mulailah dengan beban ringan untuk menguasai teknik. Lalu, tingkatkan secara bertahap.

1. Lakukan pemanasan

Pastikan untuk melakukan pemanasan selama kurang lebih 5–10 menit. Tujuannya adalah untuk membantu mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan otot.

1. Jaga postur tubuh

Menjaga postur juga penting untuk mencegah cedera. Jadi, pastikan punggung tetap lurus dan otot inti aktif selama latihan.

1. Atur pernapasan

Meskipun terlihat sepele, mengatur pernapasan sangat penting. Jadi, pastikan untuk membuang napas saat mengangkat beban. tarik napas saat menurunkan.

1. Gunakan alas yang stabil

Pastikan untuk melakukan latihan di permukaan datar. Tujuannya adalah untuk mencegah tergelincir dan menghindari cedera

1. Istirahat cukup

Pastikan untuk memberi jeda pada setiap latihan untuk membantu proses recovery. Jadi, jeri jeda 24–48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama.

1. Gunakan panduan profesional

Jika Anda membutuhkan, gunakan panduan profesional untuk membantu proses latihan Anda.

Latihan beban dengan dumbbell adalah solusi praktis untuk menjaga kebugaran dan membentuk tubuh tanpa harus ke gym. Jadi, pastikan untuk melakukan gerakan dan teknik yang tepat. Tentu, supaya Anda mendapatkan manfaat dari olahraga secara maksimal dan menghindari cedera.

Jika Anda ingin melakukan latihan di rumah lebih terarah dan aman? Manfaatkan panduan profesional seperti yang tersedia di U by Prodia. Jadi, Anda dapat berolahraga di rumah dengan aman dan efektif.

IKUTI BERITA LAINNYA DI GOOGLE NEWS